Os tipos de gordura - benefícios e malefícios

Gordura Saturada


Está presente em alimentos de origem animal (carnes, leite, manteiga, natas e queijos) e vegetais como coco, cacau e azeite de dendê (óleo de palma).

A polpa de coco e o cacau são boas fontes por terem propriedades funcionais. Diferente do colesterol da dieta (gema de ovo, frutos do mar e etc), que tem absorção limitada pelo organismo, a absorção da gordura saturada da dieta não é limitada, por isso sua ingestão promove efeito mais intenso sobre a colesterolemia (presença de colesterol no sangue). Ocasionando aumento da concentração sanguínea de LDL-colesterol (colesterol ruim).

Gordura Trans


Não são produzidas no organismo humano e resultam de processo natural de bio-hidrogenação ou de processo industrial de hidrogenação parcial ou total de óleos vegetais ou marinhos.

A principal fonte de gordura trans na dieta é a vegetal hidrogenada, utilizada industrialmente na produção de biscoitos, bolachas recheadas, empanados tipo nuggets, sorvetes cremosos, tortas e alimentos comercializados em restaurantes “fast-food”. Embora esses ácidos graxos sejam abundantes nas margarinas duras, representam apenas 10% do consumo de gorduras trans, sendo os alimentos industrializados a maior fonte.

O principal efeito metabólico dos ácidos graxos trans em relação às doenças cardiovasculares é elevação do colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL-c o colesterol ruim). Esta gordura é mais prejudicial à saúde do que a gordura saturada por reduzir a lipoproteína de alta densidade (HDL-c o colesterol bom). Observa-se também elevação dos triglicerídeos plasmáticos e prejuízo da sensibilidade à insulina (principalmente em indivíduos com resistência à insulina)

A OMS preconiza a ingestão de gordura trans inferior a 1% do valor energético diário e até mesmo sua exclusão nos alimentos industrializados.

Gordura Insaturada


Alimentos com gorduras insaturadas
Gorduras insaturadas

Não favorecem o aparecimento de doenças cardiovasculares e podem ser divididas em monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, óleo de canola, oleaginosas como castanhas e nozes) e poliinsaturadas, como o Ômega-3 (peixes de água fria) e o Ômega-6 (óleos de canola e soja).

Conclusão: A gordura é boa ou má?


Quando ingeridas em equilíbrio, as gorduras não são más, pois possuem funções importantes no organismo humano: fornecimento de energia, base para a formação de diversos hormônios, absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

As gorduras devem fazer parte de em torno de 25 a 30% do total das calorias da dieta. 

As gorduras saturadas devem ter sua ingestão reduzida e serem substituídas pelos ácidos graxos monoinsaturados como o azeite de oliva, óleo de canola, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). A ingestão de gordura saturada deve ser inferior a 10% das calorias da dieta.

Para a manutenção da saúde e prevenção de doenças é necessário o hábito de vida saudável através da prática de desporto e uma alimentação equilibrada com aumento de ingestão de fibras (alimentos integrais, aveia, chia, linhaça); “gorduras boas”; redução de açúcares e sal; ingerir frutas, verduras e legumes.