Pode comer basicamente o que o homem era capaz de caçar ou coletar na época antes da agricultura (carnes, frutos do mar, frutas e verduras, nozes e sementes, túberculos).
O que podes comer
- Carne (de preferência vinda de animais que pastam, e não de alimentados com ração/grãos)
- Peixe e frutos do mar
- Frutas frescas (maçã, abacate, pêra, morangos, mirtilos, laranja...)
- Vegetais frescos
- Ovos
- Frutos secos (nozes, amêndoa) e sementes (chia, linhaça)
- Tubérculos (como batata-doce e inhame)
- Gordura natural (azeite, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de macadâmia)
- Caldo de ossos (brodo).
- Laticínios - queijo, iogurte natural com gordura (tipo grego), coalhada, manteiga e natas frescas.
- Aveia, quinoa e trigo sarraceno (não contaminados por glúten)
- Arroz (vaporizado ou selvagem) e batata-doce
- Peixe e frutos do mar
- Frutas frescas (maçã, abacate, pêra, morangos, mirtilos, laranja...)
- Vegetais frescos
- Ovos
- Frutos secos (nozes, amêndoa) e sementes (chia, linhaça)
- Tubérculos (como batata-doce e inhame)
- Gordura natural (azeite, óleo de coco, óleo de abacate, óleo de macadâmia)
- Caldo de ossos (brodo).
O que deves evitar
- Grãos e cereais (farinhas com glúten - trigo, centeio, milho e cevada)
- Leite
- Açúcares processados (refrigerantes, doces de pastelaria, gelados...)
- Óleos e gorduras vegetais (óleo de soja, milho, girassol, canola, margarina)
Comer com moderação
- Laticínios - queijo, iogurte natural com gordura (tipo grego), coalhada, manteiga e natas frescas.
- Aveia, quinoa e trigo sarraceno (não contaminados por glúten)
- Arroz (vaporizado ou selvagem) e batata-doce
- Leguminosas
- Frutas
- Álcool
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| Alimentação Paleo |
Como mudar a sua alimentação
- Para começar na dieta paleo, o primeiro passo é eliminar, cortar ou reduzir ao máximo as seguintes 3 coisas da sua vida:
- Açúcar refinado
- Farinha de trigo, centeio, milho e cevada
- Óleos vegetais poliinsaturados (óleo de soja, óleo de girassol, margarina)
Basicamente isso significa parar de comer fritos, pão, massa, doces e refrigerantes.
Cortando estes três elementos, mesmo que não mude mais nada já vai emagrecer e sua saúde vai melhorar.
Eliminar essas coisas do cardápio pode parecer simples, mas sabemos que não é fácil. Por isso, vale o esforço no começo, porque os resultados desses cortes chegam rápido.
Se estiver difícil cortar do cardápio, procure substituir os ingredientes: troque tudo que leva farinha de trigo por alimentos sem glúten, que hoje encontramos facilmente no mercado, ou substitua a farinha de trigo por farinha de arroz, aveia, quinoa ou trigo sarraceno ou de amêndoas.
Substitua os óleos vegetais por azeite, manteiga, óleo de coco.
Já quanto ao açúcar refinado, o ideal é mesmo cortá-lo. Se não for possível mesmo eliminá-lo de vez da sua vida, use mel, ou açúcar de coco no lugar, sempre tentando consumir o mínimo possível.
Se bater aquela vontade irresistível de comer doce, tente substituir por uma fruta doce como manga.
- A seguir vai reduzir:
- Arroz e feijão
- Laticínios (leite, manteiga, queijo e iogurte)
É menos complicado do que imagina. O segredo está em substituir e adicionar.
Aqui vai trocar o arroz com feijão por batata-doce, mandioca ou inhame.
Também pode trocar o leite por leite de coco, amêndoas ou de aveia.
E agora é hora de começar a consumir mais salada e verduras, se ainda não estava a fazer isso.
Pode começar a acrescentar todo tipo de folhas verdes no prato, repolho, brócolos, couve-flor, alface, cenoura e beterraba. Eles vão compensar a perda do arroz e feijão e ainda vão adicionar muitos nutrientes à sua dieta.
Frutas e nozes também são seus amigos, apenas não exagere no consumo deles.
Para ter uma alimentação paleo
- Suas refeições devem ser ricas em gordura, moderadas em proteína animal e moderadas ou pobres em hidratos. Não é preciso contar calorias nem controlar as porções (nada de passar fome)
- Não tenha medo de gordura saturada, como óleo de coco, manteiga ou ghee. Consuma em grandes quantidades e use-os para cozinhar.
- Azeite, óleo de abacate e macadâmia também são boas fontes de gordura para serem usadas em comida, mas não para cozinhar.
- Banha de porco pode ser uma boa alternativa, mas somente se vier de animais saudáveis e bem tratados.
- Consuma uma boa quantidade de proteína animal. A DP é uma dieta rica em proteína. Isso inclui carne vermelha, frango, porco, ovos, peixes e frutos do mar. Não é preciso fugir dos cortes mais gordos de carne, nem dos órgãos (fígado, coração etc.). Use os ossos para fazer caldos e molhos.
- Consuma bastante vegetais: frescos ou congelados, crus ou cozidos. Batata-doce e inhame são ótimas fontes de hidratos.
- Coma frutas e nozes em quantidades moderadas. Dê preferência para frutas com pouco açúcar (coco, abacate e morangos), e nozes e sementes com pouca gordura poliinsaturada, como as macadâmias.
- Elimine completamente o consumo de óleos vegetais hidrogenados e parcialmente hidrogenados. Entre elas estão a margarina, óleo de soja, óleo de semente de girassol, óleo de milho.
- Elimine o açúcar refinado, refrigerantes e sumos. Por regra, se vier numa caixa ou pacote, não coma. No supermercado, tente se restringir à parte de frutas, verduras e hortaliças e ás zonas de carne e peixe.
- Corte os cereais (trigo, cevada, milho e centeio) e reduza as leguminosas (soja, feijão) da sua dieta.
- Corte o leite e os laticínios com excepção da manteiga, queijo e iogurte grego.
- Esqueça essa coisa de 3 refeições por dia. Coma quando estiver com fome e fique à vontade para combinar jejum intermitente com a dieta paleolítica.